Zu kalt, zu nass, zu dunkel: Joggen bei Kälte macht keinen Spaß? Stimmt nicht! Denn es gibt jede Menge guter Gründe, auch in der kühlen Jahreszeit Laufen zu gehen. Was Sie zum Joggen bei Minusgraden am besten anziehen und worauf Sie bei der Atmung achten sollten, erfahren Sie hier.
Laufen bei Kälte ist nicht ungesund, im Gegenteil: Wer regelmäßig joggt, stärkt den gesamten Organismus und damit auch sein Immunsystem. Vor allem im Winter, wenn es nur wenige Stunden hell und sonnig ist, spendet die Zeit an der frischen Luft Energie für den ganzen Tag. So können Sie der nächsten Erkältung im wahrsten Sinne "davonlaufen". Mit einem Schnupfen sollten Sie aber nicht Joggen, um den Körper nicht zusätzlich zu schwächen. Damit die Trainingsrunde Spaß und nicht krank macht, sollten Sie außerdem folgende Tipps beim Jogging im Winter beachten:
Gut aufwärmen: Beim Joggen im Winter ist es besonders wichtig, die Muskulatur langsam auf Betriebstemperatur zu bringen, bevor Sie das Tempo anziehen. Traben Sie also sehr langsam los und steigern Sie das Tempo.
Langsam laufen: Vereiste Straßen, Tiefschnee und Dunkelheit erschweren eine sicheren Tritt. Passen Sie Ihre Geschwindigkeit den Bedingungen an und verlagern Sie das Intervalltraining auf das Laufband daheim oder im Studio.
Passende Laufschuhe tragen: Die Sommerlaufschuhe mit glatter Sohle lassen Sie bei Schnee oder beim Joggen im Regen im Schrank. Modelle mit wasserdichter Membran und Stollen verhindern nasse Füße und reduzieren die Rutschgefahr.
Alternativsportarten betreiben: Können Sie sich einfach nicht zum Joggen im Winter motivieren, kein Problem! Krafttraining, Schwimmen, Schneeschuhwandern, Skilanglauf – die Liste anderer Sportarten ist lang.
Die Routine durchbrechen: Motivationstiefs können Sie überwinden, indem Sie sich neue Strecken suchen, im Winter zu einer anderen Uhrzeit als sonst joggen oder neue Lauf-Gadgets ausprobieren.
Nach dem Trainings ins Warme: Noch ein Plausch mit der Nachbarin oder Stretching am Parkplatz – beides sollten Sie nach dem Training nur kurz tun. Verschwitzt in der Kälte zu stehen, erhöht massiv die Erkältungsgefahr.
Bei der Kleidung für das Joggen im Winter hat sich das Zwiebelprinzip bewährt. Das heißt, statt einem dicken Kleidungsstück tragen Sie je nach Wetter und Temperatur mehrere Schichten übereinander. Der Vorteil: So lässt sich die Sportbekleidung gezielt unterschiedlichen und wechselnden Wettersituationen anpassen.
Beim Joggen im Winter beanspruchen wir Bronchien, Schleimhäute und Lunge durch die kalte Atemluft mehr. Beim Laufen bei Minusgraden gilt: Bis -15°C kommt die Lunge mit der kalten Luft zurecht. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf tiefe Temperaturen als andere. Bei ihnen werden durch das Einatmen die Luftwege gereizt und können sich zusammenziehen oder sogar verkrampfen. Wer hier anfällig ist, sollte möglichst durch die Nase atmen und langsamer laufen, um das tiefe Luftholen zu reduzieren. Eine gute Hilfe ist ein durchlässiges Multifunktionstuch, das Sie einfach vor Nase und Mund binden. Wählen Sie als Uhrzeit zum Joggen außerdem bevorzugt die Mittagszeit, wenn es am wärmsten ist.
Sie möchten im Winter mit dem Laufen beginnen? Was Sie wissen müssen, lesen Sie in unserem Ratgeber Joggen für Anfänger. Unser Laufexperte Julian hat exklusiv für Tchibo Kunden einen 18-Wochen-Trainingsplan erstellt. Das Ziel: 35 Minuten laufen – ohne Pause. Mit diesen Tipps klappt’s!
Moin moin!
Ich bin Julian, arbeite bei Tchibo und bin heute passionierter Läufer! Doch das war nicht immer so: Im August 2013 stellte ich fest, dass Treppen nicht meine Freunde waren. Der prüfende Blick an meinen 95 kg herunter verriet mir auch warum. Woche für Woche quälte ich mich seitdem vor die Tür und knackte irgendwann die für mich magische Distanz von 7,33 km, die man braucht, um einmal die Hamburger Alster zu umrunden. 2015 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen. Nebenbei habe ich übrigens angefangen, über das Laufen zu bloggen. Auf meinem Blog www.laufmotivation.de könnt ihr mitverfolgen, was ich mache!
Euer Julian
