Fit & gesund durchs Jahr

Wer sich viel bewegt und die Muskulatur stärkt, lebt gesünder und beugt Rücken- und Nackenschmerzen vor. Abhängig von den Jahreszeiten eignen sich verschiedene Trainings- und Sportarten besonders gut für die allgemeine Fitness, z.B. das ganzjährig umsetzbare Core- und Balance-Training, bei dem vor allem die stützende Muskulatur des Oberkörpers gestärkt und das Gleichgewicht gefördert wird. Hier stellen wir Ihnen verschiedene Trainings vor, geben Tipps und zeigen Übungen für zu Hause.

Core- und Balance-Training

Was ist Core-Training?

Beim Core-Training wird durch gezielte, funktionale Übungen die stützende Rumpf-Muskulatur trainiert - also die Muskeln in Brust, Hüfte, Bauch und Rücken. Eine kräftige Muskulatur in der Körpermitte entlastet die Wirbelsäule, sorgt für eine aufrechte Haltung und schützt vor Rückenschmerzen und Verletzungen.

Warum Balance-Training?

Neben der Muskelkräftigung ist es wichtig, dass der gesamte Körper im Gleichgewicht ist. Balance-Übungen unterstützen Körperstabilität und Koordination. Übungen auf instabilem Untergrund wie Ball oder Drehscheibe kräftigen zudem die Tiefenmuskulatur, die hilft, den Körper im Gleichgewicht zu halten.

So motivieren Sie sich!

Setzen Sie sich Ziele, um Ihren Fortschritt bewusst wahrzunehmen. Absolvieren Sie etwa in einer festgelegten Zeit so viele Übungsabfolgen wie möglich. Oder meistern Sie eine feste Anzahl an Wiederholungen in immer kürzerer Zeit.

Core- und Balance-Training: Übungen für zu Hause

1. Übungen mit dem Gymnastikball

Diese Übungen mit dem Gymnastikball trainieren spezifische Muskelgruppen und schulen durch den instabilen Untergrund auch die Körperstabilität und das Gleichgewicht. Gekräftigt werden besonders Rücken-, Rumpf- und Bauchmuskulatur, aber auch der Bizeps.

Situps

Auf den Rücken legen, die Hände seitlich an den Kopf halten. Die Unterschenkel auf den Ball legen, sodass Körper, Ober- und Unterschenkel jeweils einen 90°-Winkel bilden. Kopf und Oberkörper aus dem Bauch heraus leicht nach oben heben, etwas halten und wieder absenken. Der untere Rücken bleibt dabei am Boden – kein Hohlkreuz! Den Kopf nicht mit den Händen nach oben ziehen!

Bizeps

Sitzend auf dem Ball, Rücken gerade – kein Hohlkreuz! Blick geradeaus. Bauch und Po angespannt. Arme dicht am Körper nach unten, und die Griffe des Zugbands von hinten greifen. Dann die Unterarme bis auf Schulterhöhe hochziehen – die Ellbogen dabei dicht am Körper lassen! Bis 4 zählen und langsam zurück in die Ausgangsposition.

Liegestütz

Vor dem Ball in 4-Füßler-Position gehen. Die Beine gestreckt nach hinten auf den Ball legen. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Die Arme beugen, und den Oberkörper langsam bis kurz über den Boden absenken, sodass die gerade Linie bleibt – nicht in der Hüfte abknicken. Aus den Armen heraus wieder hochdrücken.

2. Übungen mit der Fitness-Drehscheibe

Position: beide Füße wie abgebildet auf die Twister-Scheibe stellen. Knie leicht gebeugt. Rücken gerade, Blick nach vorne. Körper anspannen.

Bewegung: Oberkörper und Hüfte aus den Beinen heraus wechselseitig gegeneinander verdrehen. Mit den Armen die Schwingbewegung unterstützen.

Variante: die Arme dabei zur Seite oder nach vorne anheben und wieder absenken.

3. Übungen mit dem Elastikband

Position: das Band einmal um den Fuß wickeln, die Enden in den Händen halten und die Ausgangsposition einnehmen: beide Hände und Knie Schulterbreit auf dem Boden, Rücken dabei gerade halten.

Bewegung: ein Bein gerade nach hinten durchstrecken, den Rücken gerade halten. Gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorne durchstrecken. Der Blick geht auf den Boden, sodass Rücken und Nacken eine Linie bilden. Diese Stellung einige Sekunden halten.

Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Richtig regenerieren

In der Regenerationsphase erholt sich der Körper und stellt sich auf neue Trainingsbelastungen ein. Um eine stetige Verbesserung von Kraft und Ausdauer zu erreichen, muss die vorangegangene Belastungsintensität ausreichend stark sein. Nur so erhält der Körper genug Reize zum Muskelaufbau und zur kontinuierlichen Verbesserung der Kondition.

Was fördert die Regeneration?

Wichtig sind ausreichend Schlaf, viel Flüssigkeit (ca. 2 bis 3 Liter täglich) und wichtige Nährstoffe wie Proteine, Magnesium, Kalium und Zink. Saunagänge, Wechselduschen und Massagen fördern die Durchblutung und unterstützen damit aktiv die Erholung des Körpers.

Was schadet der Regeneration?

Eine zu hohe Belastungsintensität und -häufigkeit kann einen negativen Trainingseffekt haben und schadet der Erholung des Körpers. Auch Alkohol und gesättigte Fettsäuren in Butter, Käse oder Fleisch wirken sich negativ auf die Regeneration aus, denn sie entziehen dem Körper wichtige Nährstoffe.

Regenerieren mit Selbstmassagen

Die Massage mit Massagerollen oder -bällen eignet sich perfekt zum Aufwärmen vor dem Sport und zur Regeneration.

Vor dem Sport löst die Massage Verspannungen und lockert Faszien, also das Bindegewebe, das Knochen, Muskeln und Organe umhüllt.

Nach dem Sport unterstützen Massagen die aktive Regeneration. Die Muskulatur entspannt, die Durchblutung und der Stoffwechsel werden gefördert.

Was sind Faszien?

Faszien sind Bindegewebe, die den ganzen Körper durchziehen und verbinden und alle Teile wie Knochen, Muskeln und Organe umhüllen. Verhärten oder verkleben diese, kann sich der Muskel nicht mehr richtig dehnen und wird in seiner Beweglichkeit beschränkt. Schmerzen und Verspannungen in Rücken, Armen und Beinen lassen sich häufig auf verklebte oder verhärtete Faszien zurückführen. Um diese wieder zu lockern und ihnen Elastizität zurück zu geben, kann beispielsweise eine Selbstmassage helfen.

Richtig Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Training loslegen, sollten Sie Ihre Muskeln ausreichend aufwärmen und den Körper lockern. Das gelingt zum Beispiel durch moderates Seilspringen.

Übungen zur Kräftigung der Core-Muskulatur

Zur Stärkung der gesamten Rumpf-Muskulatur gibt es viele Übungen, die Sie ganz leicht auch zu Hause absolvieren können. Dazu gehören zum Beispiel der Diagonal-Zug zur Kräftigung von Brust-, Rücken- und Armmuskulatur oder der Wechsel zwischen Unterarm- zum Liegestützstand, bei dem effektiv Rücken-, Bauch-, Po- und Armmuskulatur trainiert werden.

In den Übungsvideos lernen Sie Schritt für Schritt, wie Sie die Übungen korrekt ausführen.Viel Spaß!

Übungen mit Massageball und Massagerolle

Mit den richtigen Übungen trägt die Selbstmassage aktiv zur optimalen Regeneration des Körpers bei.Die Übungsvideos zeigen, wie es geht.

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